2022年4月26日，中国营养学会在北京公布了最新的《中国居民膳食宝塔》及八项准则，具体内容介绍如下。
图片来源：中国居民膳食指南官网
中国居民平衡膳食宝塔2022共有几层（中国居民平衡膳食宝塔2022共有几层）
宝塔第一层
主食方面，原来是食物多样，谷物为主，改为食物多样，合理搭配。将原来的谷薯类250~400克分解为谷类200~300克，薯类50~100克，总量没有改变。谷类中含全谷物和杂豆50~150克。薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等。全谷物即简单加工的糙米。杂豆是除黄豆以外的各种豆。
宝塔第二层
蔬菜300~500克，水果200~350克，数量没有改变。建议餐餐有新鲜蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半；天天吃新鲜水果，果汁不能代替水果。
宝塔第三层
旧版是畜禽肉和水产品各40~75克，蛋类40~50克。新版改为动物性食物120~200克，其总量没有改变。
宝塔第四层
旧版是奶及奶制品300克，大豆及坚果25~35克。现改为奶及奶制品300~500克，数量增加了200克；大豆及坚果数量没有改变，仍是25~35克。
宝塔第五层
旧版是盐＜6克，现改为＜5克；油25~30克，没有改变。
准则一：食物多样，合理搭配
食物多样，合理搭配是饮食健康的核心，因为除了半岁以内母乳喂养的婴儿外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需要的能量及全部营养素，只有通过食物多样及合理搭配才能满足人体需要。平均每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，按膳食宝塔中各种营养素比例搭配食用。
准则二：吃动平衡，健康体重
保持能量入出平衡。动少静多的人每日应坚持身体活动30~40分钟，至少每周活动5天，或每天走路约6000步。适当进行高强度有氧运动，每周2天至3天，每天活动约半小时。
准则三：多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆
保证每天摄入蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占一半。每天吃新鲜水果不少于200克；果汁不能代替水果。每天摄入奶及奶制品300毫升以上。适量吃坚果。全谷物（即简单加工的糙米）应适当多吃点。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋和鲜肉
建议每人每天吃一个鸡蛋，不要丢弃蛋黄；每周最好吃鱼两次，肉类摄入要适量。少吃肥肉，少吃或不吃腌制和烟熏的肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒
人每天对盐的生理需求量约2.5克，世界卫生组织早就建议成年人每人每天摄入食盐不要超过5克。盐摄入量超标导致高血压和卒中的风险增加。食用油不超过30克。不喝或少喝含糖饮料；最好不饮酒，成人若饮酒每天不能超过15克。
准则六：规律进餐，足量饮水
近年的数据显示，我国居民每日三餐规律用餐的人比例有所下降，零食消费大幅增加，不吃早餐的人增多，在外就餐比例明显增加，导致能量、油、盐摄入量超标，增加肥胖和糖尿病的风险。我国居民饮水不足的现象较普遍，其结果是使认知能力下降、泌尿系统疾病风险增加。
一日三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐。饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，推荐喝温热的白开水或茶水，少量多次，每天喝1500~1700毫升。少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
准则七：会烹饪，会选择，会看标签
了解各种食物的营养特点，选新鲜、营养密度高的食物。烹饪是合理膳食的重要组成部分，要学习烹饪，传承当地的美味佳肴，做好一日三餐。在外就餐要适量，荤素合理搭配。学会阅读食品标签，合理选择包装和预包装食品。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
坚持用公筷公勺或分餐等卫生措施可避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康有重要意义。在外就餐或在家做饭，饭菜要适量，避免浪费。
文/教授彭善友武汉大学人民医院
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